רשימת טיפים מעשיים ליציבה נכונה שיכולים להקל ולמנוע החמרה בכאבי גב תחתון – מותאם לשימוש יומיומי בבית, בעבודה ובפעילות גופנית.
🪑 ישיבה נכונה
- שמור על גב זקוף – הישען מעט אחורה (כ־100–110 מעלות) עם תמיכה מלאה בגב התחתון.
- תמיכה לגב תחתון – כרית קטנה או משענת מותאמת שומרת על הקשת הטבעית של עמוד השדרה.
- גובה הכיסא – כוונן כך שכפות הרגליים מונחות שטוחות על הרצפה והברכיים בזווית של כ־90 מעלות.
- מסך בגובה העיניים – כדי למנוע התכופפות קדימה והפעלת עומס על הגב.
🚶♂️ עמידה ותנועה
- פיזור משקל – בעת עמידה, העבר משקל מרגל לרגל לסירוגין.
- כפות רגליים ברוחב האגן – מונע עומס נקודתי ומייצב את הגוף.
- הימנע מעמידה ממושכת – בצע הפסקות הליכה קצרות כל 20–30 דקות.
🛏 שינה ותמיכה בלילה
- מזרן בינוני־קשיח – מספק תמיכה לעמוד השדרה.
- כרית בין הברכיים – בשכיבה על הצד, מפחיתה עומס על הגב התחתון.
- כרית מתחת לברכיים – בשכיבה על הגב, מסייעת להרפיית הגב התחתון.
🏋️♂️ תנועה ופעילות גופנית
- הימנע מהרמת משאות כבדים בבת אחת – כופף ברכיים, שמור על גב ישר והרם תוך שימוש בכוח הרגליים.
- חיזוק שרירי ליבה – תרגילי בטן וגב עדינים (פלאנק, גשר, Bird Dog) משפרים יציבות.
- מתיחות יומיות – לשחרור שרירי הירך האחוריים (Hamstrings) והגב.
💡 טיפים משלימים
- שמור על משקל גוף תקין להפחתת עומס על הגב.
- נעל נעליים נוחות ותומכות.
- הקפד על שתייה מספקת ותזונה מאוזנת – בריאות השרירים והדיסקים תלויה גם בכך.
